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飢餓感全攻略

2024-01-26

~~ 上古魔獸雞鵝 ~~ 林敬淳醫師

《具有雞與鵝的外型，體型巨大，口吐石化氣體，眼睛可以射出閃電，可飛天，腳爪可碎石。過去不知道擊敗了多少想要瘦身的勇者...》
~~ 出自海豹王子年代記 ~~

作為動物，為了生存，都必須從外界攝取食物足以維持身體運作的營養。飢餓感就是在演化下，用來提醒生物進食的生存機制。就人類來說，在20世紀前這系統都運作的還不錯，畢竟過去糧食稀少，多數人都吃不太飽。但在20世紀中葉後，除了少數地區之外，大多數的人類都有充足的食糧，餓了就吃的習慣很容易就會囤積過多的熱量。雪上加霜的是，隨著食品的精緻化，食物更容易被消化吸收，肚子空的快，飢餓感也就更快出現。

撇除複雜的生理機制，飢餓感的出現，一般代表著食物被消化得差不多了，被消化的食物能量(等同循環當中的血糖)也正在下降。這是一個很關鍵的時刻，因為如果此時立即開始進食，身體就不需要去使用到庫存在身上的能量(如脂肪)，體重也不會有下降的機會。反之，如果能克制不吃東西，身體就會開始分解身體庫存的能量來慢慢增加循環的血糖。身體庫存的能量消耗越多，體重自然下降的越快！

以上道理，說起來簡單，但是執行起來卻很困難! 因為飢餓感是生存機制，要撐過飢餓感，對生物本身是非常違反本能的，所以這過程的痛苦指數超級高! 如果只是單靠意志力硬撐，那失敗的機會實在很高。所謂知己知彼，百戰百勝，我們可以透過幾個層面去了解，並克服飢餓感。

1. 飢餓感的持續力只有30分鐘
血糖下降時飢餓感會出現，即便立刻開始吃東西，消化會需要時間，所以我們不會吃第一口飯就飢餓就立刻消失。忍住不吃東西，讓身體消耗庫存來提升血糖，一樣也是需要時間的；這段分解身體庫存，提高血糖讓飢餓感消失的時間，約30分鐘。我想很多學生跟上班族一定有類似的經驗: 早上10點多11點肚子突然超餓，可是困在教室或會議室沒有東西可以吃，結果過一陣子好像就沒有那麼餓了，這就是撐過飢餓感的最佳例子。所以我們知道，只要撐過30分鐘，今天就可以達到餐間不吃零食，順利燃燒體內多餘庫存的目標。

2. 喝水可以大幅減少飢餓的不適感
如果在身體提升血糖所需的30分鐘內都在發呆，也真是度秒如年... 如果在這個過程當中，利用一些零熱量或是低熱量的東西把胃撐開，可以大幅減少飢餓感所帶來的難受。零熱量的好東西，自然就是水了。一杯水不夠的話，也可以喝到兩杯水 (約500cc)。回到上面學生跟上班族的例子，11點時喝500cc的水，不只可以讓接下來的一小時遠離零食，也可以降低下一餐的食欲，減少午餐的攝取，好處多多。至於低熱量的替代物，如蒟蒻(無糖無調味)、蔬菜(塊莖類除外，那些大多是澱粉)，甚至像兔寶寶一樣啃個紅蘿蔔，也可以把胃撐開降低飢餓感，還有促進排便的好處。

3. 正向思考，擁抱飢餓感
當我們了解到飢餓感只會持續30分鐘、也可以透過喝水來減少它造成的不舒服，我們或許不再需要如其他動物般，本能的去畏懼那種感受。飢餓感代表著身體開始消耗庫存的美好時機，所以我們是可以賦予它正向的意義的。有個案例是美國大叔Kevin Maginnis只吃麥當勞減肥，一星期後減掉5公斤，是透過吃「非常少」的食物(即便是麥當勞!)來達成。我們不建議這麼極端的作法 (容易營養失衡、腸胃發炎等等)，但是大叔對飢餓感的看法，卻值得學習。他說：「胃部的一些熱氣，他們稱之為飢餓，我稱它為我的焚化爐，因為它會燃燒掉所有多餘的脂肪。」如果我們也可以保持類似的心態，飢餓感不再是我們減重的大敵，而是最大的盟友！

4. 慢慢來，比較快
最後這邊是個小提醒，即便當我們知道如何應付飢餓感，也不再畏懼它，那我們可不可以來個終極飢餓減重法? 比如說10天不吃東西? 或是一天只吃一次之類的? 這其實是不太推薦的，因為這麼極端的方式，無法持久，也會對生理跟心理造成很大的負擔。我們追求的是永續的健康習慣，而不是幾周或是幾個月的「痛苦修行」。過久沒有攝取食物，除了容易腸胃發炎外，也容易讓身體進入飢荒狀態，甚至開始調低基礎代謝率，不但讓節食的效果下降，日後也容易復胖。

攻略總整理
1. 飢餓感只持續約30分鐘
2. 喝水可以有效抑制飢餓帶來的不適
3. 飢餓感代表身體準備開始燃燒庫存
4. 不過度飢餓，避免身體過度不適與代謝下降

希望這篇可以讓大家了解飢餓感的能耐，與對抗它的方法，但最終還是希望可以如寶可夢一樣，收服它，化敵為友，讓飢餓感從阻力變成助力！

《具有雞與鵝的外型，體型巨大，口吐石化氣體，眼睛可以射出閃電，可飛天，腳爪可碎石。過去不知道擊敗了多少想要瘦身的勇者...》 ~~ 出自 海豹王子年代記 ~~

《具有雞與鵝的外型，體型巨大，口吐石化氣體，眼睛可以射出閃電，可飛天，腳爪可碎石。過去不知道擊敗了多少想要瘦身的勇者...》
出自海豹王子年代記