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運動與減重

2023-09-03

運動與減重 / 林敬淳醫師

「少吃多動」，大概是所有減重專家會告訴你的事情。但其實在減重這條路上，少吃的效益會是遠遠高於多動的(少吃>多動)，為什麼呢?

我們先來看看一些食物所含的熱量:
1. 一碗裝滿的白飯約有200公克，熱量約280大卡。
2. 依據麥當勞營養計算機：

六塊雞塊266大卡
原味可頌260大卡
現烤培果244大卡
中杯可樂199大卡
小杯可樂149大卡。

猛然一算，中杯可樂的熱量就逼近六塊雞塊，實在嚇人。
可頌和培果聽起來是滿健康的澱粉，但吃一個也輕易超過200大卡。

我們再來看看國健署所提供的資料：

1. 慢跑半小時，大約可跑4公里，
50公斤的人約可以消耗205大卡，
60公斤的人約可以消耗246大卡，
70公斤的人約可以消耗287大卡。
慢跑要持續不停的跑到半小時，不知道要練多久...看樣子這個選項滿難達成的

2. 有氧舞蹈半小時，
50公斤的人約可以消耗170大卡，
60公斤的人約可以消耗204大卡，
70公斤的人約可以消耗238大卡。
這個林醫師我試過，在冬天運動10分鐘之後就揮汗(與揮淚)如雨，甚至要吹電風扇散熱，但如此激烈的運動，也只會消耗170-238大卡。

3. 健走半小時，約3公里，
50公斤的人約可以消耗137.5大卡，
60公斤的人約可以消耗165大卡，
70公斤的人約可以消耗193大卡。
快走相對其他運動較溫和一些，也應該是多數人可以在短時間練起來的運動，但是即便是70公斤的人，走半小時也消耗不到200大卡，大概只有2/3碗白飯的熱量。

所以運動能夠燃燒的熱量，其實是相當有限的！那為什麼還要運動呢?
因為運動雖然對減重的效果不是那麼直接，但卻有如「神助攻」！
運動不見得每天非得達到30分鐘不可，即便是每天2分鐘的靠牆深蹲，絕對也比完全沒有運動好。運動最重要的是能夠持續，也才有慢慢增強的機會，所以務必選擇符合自己體能與作息的運動，不然很容易就會因為力不從心、或是時間不夠而鬆懈。一旦鬆懈，想到要再重新練回來，就很容易讓人放棄了。

以下簡單介紹，運動在減重中所能發揮的「神助攻」效果:

一、增加基礎代謝率
眼尖的您一定已經發現了，在國健署提供的運動資料當中，同樣的運動，但不同體重的人動起來會消耗的熱量不一樣！基本上，越重的人消耗越多熱量，這也很合理，因為要移動70公斤一定是比60公斤需要更多能量。

基礎代謝率(BMR)，就是身體處於平靜不動的狀態時，所需要的基本能量。才不會在睡覺時，心臟就停止跳動、肺臟就停止呼吸；也不會因為不去上班、上課，大腦就自動停止供血。人體即使處在休息狀態，也還是需要能量去維持生命，這就是所謂的「基礎代謝率」。一般而言，體重越重的人，基礎代謝率多半越高。

而在維持同樣體重的前提下，肌肉與脂肪的比例就會大大的影響基礎代謝率。可以把脂肪想像成是靜態的儲備燃料，它只需要相當低的能量就能夠維持；肌肉則是待命中的戰鬥機器，它需要高能量的維護，才能夠瞬間產生爆發力。所以在體重不變的情形下，增加肌肉、減少脂肪，就會增強基礎代謝率，提升每天的基本能量消耗。

那體重下降時，肌肉與脂肪會發生什麼事情呢?
減重時，身體通常會同時分解脂肪與肌肉，來應付身體消耗能量的需求。所以在此時介入運動，因為有身體正在使用的東西(肌肉)，所以肌肉比較不會被分解掉可以維持住。而那團脂肪肥油，如果三天兩頭被甩來甩去，身體就會把它甩掉的！

二、加強水分攝取
運動會流汗、呼吸會喘，這些都會加速體內水分流失，增強口渴想喝水的感覺。先前的文章有提到「多攝取水份，可以降低餐間的飢餓感」，讓食慾下降、進而減少下一餐的攝取。

很多人曾反映不喜歡流汗的感覺，林醫師我過去也覺得運動後身體濕濕黏黏的很不舒服。但我後來決定「在運動後量體重」，覺得好像流越多汗、體重就越輕，將流汗與體重機數字的正面刺激(瘦身)連結在一起，就不會那麼排斥流汗了。
每滴灑在瑜珈墊上的汗水，都會讓體重計上的數字低一些，也會讓我喝的水多一些，等於讓我下一餐吃得更少，達成一種正向的循環。

三、增強自信
上述提到慢跑半小時，不是輕易就能達成的目標。但是當您真的練起來了，那一定是不斷持續練習才達到的結果。能夠達成成就，對內心的自信絕對有正面的效果。當然慢跑只是個例子，輕鬆深蹲長達2分鐘或棒式20秒做8個循環，這些也都是相當不容易的里程碑。自信心，除了可以讓您持續運動、維持高基礎代謝率與持續攝取水分之外，也會覺得對自己的身體有越來越好的控制力，這對抗衡飢餓感與飲食控制都有正面的幫助。

四、間接減少食物攝取
運動之前吃太飽，在運動時裝著許多食物的腸胃就會跟著身體一起抖動，會讓運動過程感到不舒服，如果該運動又讓腹部出力的話，更會有食物逆流的不適感。這其實是雙面刃，因為有可能感到不舒服就不想運動了，變成一種惡性循環 (吃多>不運動>變胖>吃更多)。假設今天已經安排運動計畫了，運動的前一餐就不能吃太撐影響之後的活動喔，這才能一種良性循環 (吃少>運動>多喝水)。
一般上班族的運動時間多半安排在下班後，所以在晚餐時就應該節制攝取，餐後一小時即可運動，運動後也要多喝水，以喝水的飽足感來避免吃消夜。
晚上運動後喝大量的水，有些人會擔心半夜一直爬起來上廁所…
其實多數人在夜間攝取大量水分後，若真的半夜起來上廁所，通常尿量會變多，但是次數不受影響能一次解決，且上完廁所後還是可以快速入睡。而半夜一直頻繁起來尿尿的人，多半是「因為焦慮憂鬱睡不好」，即便都沒有喝水，也是會一直起來上廁所，但是每次的量都很少，甚至尿不太出來。

五、減緩痠痛、緩解緊繃
沒有運動習慣的人，身體的肌肉大概維持在可以執行最基本的工作，比如走到飲水機或是電梯等微幅走動的程度。一旦今天需要比平常花更多一點的力氣，比如說得走去隔壁大樓送公文、或是看個加長版電影三小時，只要一超出平常的負荷，肌肉就會以痠痛抗議了。單純的肌肉酸痛，可能三四天會緩解，但是嚴重一點的如落枕、筋膜發炎可能會痛上幾個禮拜。所以平時要讓身體進行鍛鍊，使肌肉可以應付突發狀況，可以避免因為姿勢不良或是不可預期的大量/突發運動而引起痠痛。
現代人生活步調迅速，容易造成全身肌肉會「不自覺地」處於緊繃狀態，也不會想到要放鬆，久而久之這些緊繃的肌肉就會酸痛、甚至抽動。運動不外乎是極度收緊肌肉然後放鬆的過程，所以運動也等於「有意識」的讓肌肉進行鬆弛動作。

簡單來說，運動會使身體發熱、心跳加速促進血液循環，並幫助營養帶到需要加強的肌群，以及將體內的代謝廢物排出，能促進健康又能減重，好處多多，持續的運動可以:
1. 增加基礎代謝率
2. 增加水分攝取
3. 增加自信
4. 間接減少食物攝取
5. 減緩痠痛、緩解緊繃

每天持續運動幾分鐘(建議至少半小時以上)，可以帶來許多好處，但最重要的是可以讓減重過程中最有挑戰性的「飲食控制」，不再是一個不可能的任務。