減重專區
運動與減重
2023-09-03
運動與減重  /  林敬淳醫師
 
「少吃多動」,大概是所有減重專家會告訴你的事情。但其實在減重這條路上,少吃的效益會是遠遠高於多動的(少吃>多動),為什麼呢?
 
我們先來看看一些食物所含的熱量:
1. 一碗裝滿的白飯約有200公克,熱量約280大卡。
2. 依據麥當勞營養計算機:
  • 六塊雞塊266大卡
  • 原味可頌260大卡
  • 現烤培果244大卡
  • 中杯可樂199大卡
  • 小杯可樂149大卡。
 
猛然一算,中杯可樂的熱量就逼近六塊雞塊,實在嚇人。
可頌和培果聽起來是滿健康的澱粉,但吃一個也輕易超過200大卡。
 
我們再來看看國健署所提供的資料:

1. 慢跑半小時,大約可跑4公里,
50公斤的人約可以消耗205大卡,
60公斤的人約可以消耗246大卡,
70公斤的人約可以消耗287大卡。
慢跑要持續不停的跑到半小時,不知道要練多久...看樣子這個選項滿難達成的
 
2. 有氧舞蹈半小時,
50公斤的人約可以消耗170大卡,
60公斤的人約可以消耗204大卡,
70公斤的人約可以消耗238大卡。
這個林醫師我試過,在冬天運動10分鐘之後就揮汗(與揮淚)如雨,甚至要吹電風扇散熱,但如此激烈的運動,也只會消耗170-238大卡。
 
3. 健走半小時,約3公里,
50公斤的人約可以消耗137.5大卡,
60公斤的人約可以消耗165大卡,
70公斤的人約可以消耗193大卡。
快走相對其他運動較溫和一些,也應該是多數人可以在短時間練起來的運動,但是即便是70公斤的人,走半小時也消耗不到200大卡,大概只有2/3碗白飯的熱量。
 
所以運動能夠燃燒的熱量,其實是相當有限的!那為什麼還要運動呢?
因為運動雖然對減重的效果不是那麼直接,但卻有如「神助攻」!
運動不見得每天非得達到30分鐘不可,即便是每天2分鐘的靠牆深蹲,絕對也比完全沒有運動好。運動最重要的是能夠持續,也才有慢慢增強的機會,所以務必選擇符合自己體能與作息的運動,不然很容易就會因為力不從心、或是時間不夠而鬆懈。一旦鬆懈,想到要再重新練回來,就很容易讓人放棄了。
 
以下簡單介紹,運動在減重中所能發揮的 「神助攻」效果:
 
一、增加基礎代謝率
眼尖的您一定已經發現了,在國健署提供的運動資料當中,同樣的運動,但不同體重的人動起來會消耗的熱量不一樣!基本上,越重的人消耗越多熱量,這也很合理,因為要移動70公斤一定是比60公斤需要更多能量。
 
基礎代謝率(BMR),就是身體處於平靜不動的狀態時,所需要的基本能量。才不會在睡覺時,心臟就停止跳動、肺臟就停止呼吸;也不會因為不去上班、上課,大腦就自動停止供血。人體即使處在休息狀態,也還是需要能量去維持生命,這就是所謂的「基礎代謝率」。一般而言,體重越重的人,基礎代謝率多半越高。
 
而在維持同樣體重的前提下,肌肉與脂肪的比例就會大大的影響基礎代謝率。可以把脂肪想像成是靜態的儲備燃料,它只需要相當低的能量就能夠維持;肌肉則是待命中的戰鬥機器,它需要高能量的維護,才能夠瞬間產生爆發力。所以在體重不變的情形下,增加肌肉、減少脂肪,就會增強基礎代謝率,提升每天的基本能量消耗。
 
那體重下降時,肌肉與脂肪會發生什麼事情呢?
減重時,身體通常會同時分解脂肪與肌肉,來應付身體消耗能量的需求。所以在此時介入運動,因為有身體正在使用的東西(肌肉),所以肌肉比較不會被分解掉可以維持住。而那團脂肪肥油,如果三天兩頭被甩來甩去,身體就會把它甩掉的!
 
二、加強水分攝取
運動會流汗、呼吸會喘,這些都會加速體內水分流失,增強口渴想喝水的感覺。先前的文章有提到「多攝取水份,可以降低餐間的飢餓感」,讓食慾下降、進而減少下一餐的攝取。
 
很多人曾反映不喜歡流汗的感覺,林醫師我過去也覺得運動後身體濕濕黏黏的很不舒服。但我後來決定「在運動後量體重」,覺得好像流越多汗、體重就越輕,將流汗與體重機數字的正面刺激(瘦身)連結在一起,就不會那麼排斥流汗了。
每滴灑在瑜珈墊上的汗水,都會讓體重計上的數字低一些,也會讓我喝的水多一些,等於讓我下一餐吃得更少,達成一種正向的循環。
 
三、增強自信
上述提到慢跑半小時,不是輕易就能達成的目標。但是當您真的練起來了,那一定是不斷持續練習才達到的結果。能夠達成成就,對內心的自信絕對有正面的效果。當然慢跑只是個例子,輕鬆深蹲長達2分鐘或棒式20秒做8個循環,這些也都是相當不容易的里程碑。自信心,除了可以讓您持續運動、維持高基礎代謝率與持續攝取水分之外,也會覺得對自己的身體有越來越好的控制力,這對抗衡飢餓感與飲食控制都有正面的幫助。
 
四、間接減少食物攝取
運動之前吃太飽,在運動時裝著許多食物的腸胃就會跟著身體一起抖動,會讓運動過程感到不舒服,如果該運動又讓腹部出力的話,更會有食物逆流的不適感。這其實是雙面刃,因為有可能感到不舒服就不想運動了,變成一種惡性循環 (吃多>不運動>變胖>吃更多)。假設今天已經安排運動計畫了,運動的前一餐就不能吃太撐影響之後的活動喔,這才能一種良性循環 (吃少>運動>多喝水)。
一般上班族的運動時間多半安排在下班後,所以在晚餐時就應該節制攝取,餐後一小時即可運動,運動後也要多喝水,以喝水的飽足感來避免吃消夜。
晚上運動後喝大量的水,有些人會擔心半夜一直爬起來上廁所…
其實多數人在夜間攝取大量水分後,若真的半夜起來上廁所,通常尿量會變多,但是次數不受影響能一次解決,且上完廁所後還是可以快速入睡。而半夜一直頻繁起來尿尿的人,多半是「因為焦慮憂鬱睡不好」,即便都沒有喝水,也是會一直起來上廁所,但是每次的量都很少,甚至尿不太出來。
 
五、減緩痠痛、緩解緊繃
沒有運動習慣的人,身體的肌肉大概維持在可以執行最基本的工作,比如走到飲水機或是電梯等微幅走動的程度。一旦今天需要比平常花更多一點的力氣,比如說得走去隔壁大樓送公文、或是看個加長版電影三小時,只要一超出平常的負荷,肌肉就會以痠痛抗議了。單純的肌肉酸痛,可能三四天會緩解,但是嚴重一點的如落枕、筋膜發炎可能會痛上幾個禮拜。所以平時要讓身體進行鍛鍊,使肌肉可以應付突發狀況,可以避免因為姿勢不良或是不可預期的大量/突發運動而引起痠痛。
現代人生活步調迅速,容易造成全身肌肉會「不自覺地」處於緊繃狀態,也不會想到要放鬆,久而久之這些緊繃的肌肉就會酸痛、甚至抽動。運動不外乎是極度收緊肌肉然後放鬆的過程,所以運動也等於「有意識」的讓肌肉進行鬆弛動作。
 
簡單來說,運動會使身體發熱、心跳加速促進血液循環,並幫助營養帶到需要加強的肌群,以及將體內的代謝廢物排出,能促進健康又能減重,好處多多,持續的運動可以:
1. 增加基礎代謝率
2. 增加水分攝取
3. 增加自信
4. 間接減少食物攝取
5. 減緩痠痛、緩解緊繃
 
每天持續運動幾分鐘(建議至少半小時以上),可以帶來許多好處,但最重要的是可以讓減重過程中最有挑戰性的「飲食控制」,不再是一個不可能的任務。